糖尿病内科・循環器内科のクリニックです
今週は脂質異常症の効果的な食事についてお話します☺️
脂質異常症へのアプローチ：食事と栄養の重要性
脂質異常症は、血液中の脂質（コレステロールやトリグリセライド）が正常範囲を超える状態で動脈硬化のリスクを高め、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こすことがあります。適切な食事と栄養を摂ることは、脂質異常症の治療や予防に不可欠であると同時に、健康な生活を送るためにも重要となります。
まず、血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を下げるためには、飽和脂肪酸の少ない食品を選ぶことが推奨されます。例えば、魚や植物油には、血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす効果がある不飽和脂肪酸が多く含まれています。
食物繊維は、腸内で脂質の吸収を抑える働きがあります。そのため、食物繊維が豊富な野菜や果物、海藻、きのこなども脂質異常症の対策に役立ちます。
さらに、適度な運動やアルコール摂取の制限も血液中の脂質を正常な範囲に保つのに役立ちます。
必要な栄養素と適切な摂取量
脂質異常症の対策として、栄養バランスの良い食事が大切です。必要な栄養素には、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがあり、適切な摂取量が重要です。
脂質に関しては、飽和脂肪酸の摂取を抑え、不飽和脂肪酸の摂取を増やすことが望ましいです。飽和脂肪酸は動物性食品に多く含まれており、不飽和脂肪酸は魚や植物油に多く含まれています。
また、食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこ類に豊富であり、1日に約20gの摂取が望ましいです。
その他の栄養素も、バラエティ豊かな食材から摂取することで健康的な食事が実現できます。
脂質とコレステロールの摂取制限
脂質とコレステロールの摂取制限は、脂質異常症の治療や予防に役立ちます。脂質の摂取量は、1日あたりの総エネルギー摂取量の20～25%程度に抑えることが推奨されます。
厚生労働省に掲載されている日本人の食事摂取基準(2020年版）では、コレステロールの摂取は、200mg/日未満に抑えることが望ましいとされています。
制限対象となる食品は、動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む卵やレバーなどです。これらの食品は、摂取量を抑えつつ、健康的な食材を優先的に選ぶことが重要です。
さらに、トランス脂肪酸は心臓血管疾患のリスクを高めることが知られているため、バターやマーガリン、ショートニングなどに含まれているトランス脂肪酸の摂取も極力控えることが望ましいです。
食事療法：具体的な食材とレシピ
食事療法では、脂肪や糖質の摂取を適切に制限し、血中コレステロールを改善することが重要です。適切な食材選びや料理法で脂質異常症の治療をサポートできます。
具体的には、魚や鶏肉のような脂肪分の少ない肉を選び、焼き魚や煮物のような脂肪分を抑えた調理法がオススメです。また、低脂肪の乳製品や、糖質の吸収を遅らせる食物繊維を摂取できる玄米や総菜パン、大麦、胚芽米などの穀物を利用しましょう。
脂質が気になる場合は、オリーブオイルやアボカドオイルなどの良質な油を選び、適量に抑えることが大切です。野菜や果物、豆類を積極的に摂取し、食物繊維を豊富に摂る食事習慣を作りましょう。日本料理や地中海食などの健康的なレシピがオススメです。
バランスの良い食事を！
魚介類や野菜：脂肪酸含有量の違い
魚介類は、魚の種類により脂肪酸の含有量が異なります。例えば、青魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、動脈硬化や高血圧の予防に役立ちます。一方、赤身の魚や貝類は脂肪分が少ないため、低脂肪ダイエットに適しています。
野菜にも種類によって脂肪酸の含有量が異なりますが、食物繊維や抗酸化物質が豊富であるため、健康的な食事に欠かせません。特に緑黄色野菜はビタミンやミネラルが豊富で、脂肪酸のバランスを整える役割があります。
大豆製品やきのこ：不飽和脂肪酸と食物繊維
大豆製品は、不飽和脂肪酸が多く含まれており、コレステロールの上昇を抑制します。また、大豆イソフラボンは女性ホルモン様作用で動脈硬化の予防に効果があります。きのこ類も脂肪分が少なく、食物繊維が豊富で、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
積極的に摂取することで、脂質異常症の改善や予防に役立ちます。
では実際にどんなレシピがあるのでしょうか？簡単で栄養素たっぷりのレシピを1つご紹介します。
鮭と野菜のホイル焼き
ポイント👆
1. オメガ3脂肪酸の豊富な鮭！
- 鮭には、オメガ3脂肪酸（EPAとDHA）が豊富に含まれており、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らし、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを軽減します。
- EPAとDHAは血中の中性脂肪を減らす効果もあり、脂質異常症の改善に最適です。
2. 豊富な野菜やきのこ類で食物繊維を補給しよう
- しいたけやしめじなどのキノコ類、玉ねぎ、ピーマン、にんじんなどの野菜を組み合わせることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを補給できます。
- 食物繊維は腸内で脂質の吸収を抑制する働きがあり、脂質異常症の予防や改善に役立ちます。
3. 低脂肪でバランスの良い調理法をチョイス！
- ホイル焼きはバターの使用量が少なく、蒸し焼きにするため脂質を抑えながら風味豊かな料理に仕上がります。
鮭と野菜のホイル焼きは、脂質異常症の改善に役立つ栄養素が豊富に含まれおり脂質を抑えた調理法なんですね🙌
材料（2人分）
- 鮭の切り身: 2切れ
- 玉ねぎ: 1/2個
- しいたけ: 2枚
- しめじ: 1/2パック
- ピーマン: 1個
- にんじん: 1/4本
- レモン（スライス）: 2切れ
- 塩、こしょう: 各適量
- 醤油: 小さじ2
- バター: 10g
- アルミホイル: 2枚
作り方
- 準備
- 玉ねぎは薄切りにします。
- しいたけは石づきを取り、薄切りにします。
- しめじは石づきを取り、小房に分けます。
- ピーマンは種を取り、細切りにします。
- にんじんは細切りにします。
- 鮭の下準備
鮭の切り身に塩、こしょうを振って軽く揉み込み、10分ほど置いたら水気を拭き取ります。 - ホイル焼きの準備
アルミホイルを広げ、その上に玉ねぎを敷きます。次に鮭を乗せ、しめじ、しいたけ、ピーマン、にんじんを上に乗せます。 - 味付けと包み
各ホイルにバター5gを乗せ、上から醤油小さじ1をかけます。さらにレモンのスライスを鮭の上に乗せます。 ホイルをしっかりと包み、密閉します。 - 焼く
オーブントースターまたはグリルで15分ほど焼きます。鮭に火が通り、野菜がしんなりとしたら取り出します。 - 完成
ホイルを開け、お好みでポン酢や大根おろしを添えてお召し上がりください。
鮭と野菜のホイル焼きは、オメガ3脂肪酸や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれたバランスの良い一品です。脂質異常症の方はもちろん、健康を気にするすべての方におすすめです。ぜひ、ご家庭で試してみてください。
鮭と野菜のホイル焼き
まとめ：脂質異常症の食事・栄養の重要性
脂質異常症の治療・予防には、食事や栄養のバランスが大変重要です。適切な食材選びや料理法で脂質異常症を改善し、健康的な生活を送ることができます。今回の情報を参考に、食事の改善を始めてみてください。
さらに詳しい情報やアドバイスが必要な場合は、専門家に相談することをおすすめします。
当院の脂質異常症の治療についてはこちらから！！👇
初診のWEB予約はこちらから！！👇
ここをタップしていただくと内科初診：初診の予約画面に移行します✨
TEL予約はこちら
- 📞0942-27-0755
【参考文献】
・厚生労働省,脂質異常症 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html
・日本動脈硬化学会,脂質異常症診療のQ&A https://www.j-athero.org/jp/publications/si_qanda/
･公益社団法人 日栄養士学会
https://www.dietitian.or.jp/assets/data/learn/marterial/eiyo-kanri-leaflet-H23.pdf