クリスマス・年末年始を楽しく過ごすための「血糖コントロール術」

— 糖尿病専門医が解説する、冬のイベントを健康的に乗り切る方法 —

12月になると、街中がイルミネーションで輝き、クリスマスや忘年会、お正月とイベントが続く年末年始の季節がやってきます。
ワクワクする一方で、糖尿病や生活習慣病のある方にとっては「食べすぎてしまうかも…」と少し心配になる時期でもあります。

せっかくの楽しいイベント。
血糖値を上手にコントロールしながら“楽しむ” ことが、年末年始を健康的に過ごすポイントです。
今回は、糖尿病専門医・循環器専門医の視点から、年末年始の“賢い血糖管理”について、楽しく読める内容でお届けします。

 

年末年始は血糖値が上がりやすい？その理由

12月〜1月は、1年の中でも特に血糖が乱れやすい時期です。
理由は大きく3つあります。

① 食事量・糖質量が増えるイベントが多い

クリスマスケーキ、忘年会、新年会、おせち料理など、糖質の多いメニュー、アルコール摂取が増える時期で
結果的に血糖値が急上昇しやすくなります。

② 運動量が減る

寒さで外出が減り、日常の運動量が落ちることで筋肉の糖利用が低下し、血糖値が上がりやすくなります。

③ 睡眠リズムや自律神経の乱れ

夜更かしやイベント続きで生活リズムが乱れると、ホルモンバランスが崩れ、血糖値が不安定になりやすくなります。

 

年末年始のイベントを“我慢せず”楽しむコツ

糖尿病の方でも、クリスマスやお正月は十分楽しめます。
大切なのは 「我慢」ではなく「工夫」 です。

① 食べる順番を変えるだけで血糖対策に

・最初に野菜や海藻類
・次に肉や魚などタンパク質
・最後にごはん・パン・お餅

この順番だけでも血糖上昇は大きく変わります。

② ケーキやお餅は“量とタイミング”が大切

✔ 家族とシェアして量を調整
✔ 食後に食べて吸収をゆっくりに
✔ お餅は「焼く＆よく噛む」で食べすぎ防止

「絶対ダメ」ではありません。賢く楽しむことがポイントです。

③ 糖尿病の方が知っておくべき適切な飲酒量

• 男性：1日あたりアルコール20g程度まで
• 女性：1日あたりアルコール10g程度まで

これをアルコール飲料に換算すると、以下のようになります：

• ビール(5%)：中瓶1本（500ml）
• ビール(5%)：缶ビール1本(500ml)
• 日本酒：1合（180ml）
• 焼酎(25%)：0.6合（100ml）
• ワイン(12%)：グラス2杯（180ml）
• チューハイ（7%）1缶350ml
• ウイスキー（43%）：ダブル1杯（60ml）

短時間の運動が“年末年始の血糖管理”の切り札

この時期は運動不足になりがちだからこそ、運動がより重要。
長時間の運動が難しくても大丈夫です。

おすすめの簡単運動

・食後10分のウォーキング
・踏み台昇降
・大掃除をいつもより丁寧に
・テレビを見ながらの足上げ運動

10〜15分でも血糖値の上昇を抑える効果があります。

 

“年末年始だけのマイルール”で血糖を守る

自分の生活に合わせた、小さなルールを作ると続けやすいです。

📌 ルール例
・ケーキは小さめサイズに
・夜遅い時間の食事は控える
・毎朝の血糖測定を忘れない
・神社への初詣は歩いて行く
・クリスマスは野菜とタンパク質中心のメニューにする

負担なく実行できる「小さな習慣」が血糖管理の成功につながります。

 

よくある質問（Q＆A）

Q1. クリスマスのケーキは食べていい？

→ 食べてOKです。
量とタイミング、食べる順番を工夫しましょう。

Q2. おせち料理で注意するものは？

→ 黒豆・栗きんとん・伊達巻は糖質が多め。
反対に、紅白なます・海鮮類・昆布巻・かまぼこなどは比較的安心です。

Q3. 忘年会や新年会続きで血糖が乱れたら？

→ 焦らなくて大丈夫です。
数日で戻ることが多いので、
・水分補給
・軽い運動
・睡眠をしっかり取る
を意識しましょう。

当院では専門医による糖尿病・高血糖治療を行っています

当院には、
糖尿病専門医・循環器専門医・心不全療養指導士 が在籍しています。

「年末年始が近づいて血糖が心配」
「お正月太りが気になる…」
「検診で血糖が高いと言われた」

そんな相談も大歓迎です。
スタッフ一同、患者さまの健康を全力でサポートいたします。

 

 

まとめ：年末年始を“楽しく・健康的に”過ごすために

クリスマスやお正月は、家族や友人と楽しむための大切な時間。
大切なのは、完璧を目指すよりも“工夫して楽しむ”こと。

今年の年末年始が、
「おいしく、楽しく、そして健康に」
過ごせる素敵な時間になりますように。

当院には、糖尿病治療を得意とする糖尿病専門医・循環器専門医が在籍しており、専門性の高い診療体制を整えています。また、心不全療養指導士・保健師も在籍しており、日々の体調管理や生活習慣についてのご相談にも丁寧に対応いたします。

血圧や健康に関するお悩みがございましたら、どうぞお気軽にスタッフまでお声がけください。あなたの健康づくりを全力でサポートいたします！

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📕参考文献

一般社団法人日本糖尿病学会